Backen – und vor allem der anschließende Verzehr der Kuchen, Torten, Muffins & Co. – muss nicht immer eine Sünde sein. Wer sich gesund ernähren möchte, kann dies auch beim Backen durchziehen. Das ist kein Ding der Unmöglichkeit, sondern eher Einstellungssache.


Mit etwas Kreativität, dem richtigen Wissen und der Bereitschaft, auf ein paar Dinge zu verzichten, kann man sogar leckeres veganes Gebäck auf den Tisch zaubern. Vegan ist derzeit total im Trend, an Rezepten dürfte es inzwischen nicht mehr mangeln, es gibt mittlerweile eine Vielzahl an veganen Kochbüchern oder Internetseiten mit veganen Rezepten. Aber was bezeichnet man als vegan?


Was ist eigentlich Vegan und wo finde ich Infos zur veganen Ernährung?

Vegan ist nicht nur eine Ernährungsweise, sondern eine Lebenseinstellung. Vegan leben bedeutet, auf tierische Lebensmittel und aber auch auf tierische Produkte zu verzichten. Denn oft sind vegane Lebensmittel nicht ohne die Tötung von Tieren oder einer Verminderung ihrer Lebensqualität machbar.

Tierische Nahrungsmittel werden ersetzt durch andere mit ähnlichen Nährstoffen, wobei man hierbei aufpassen muss, dass man auch wirklich ausreichend zu sich nimmt, um keine Mangelernährung zu riskieren. Sich gut zu informieren ist also ein Muss. Hier helfen Einrichtungen wie die vegane Gesellschaft, der Bund für vegane Lebensweise und andere unzählige Expertenportale und Bücher zum Thema Veganismus.

Wer sich einen schnellen Überblick verschaffen möchte, kann sich für den Einstieg die vegane Ernährungspyramide auf peta.de ansehen. Dort sind die verschiedensten für Veganer geeigneten Lebensmittel und wovon man wie viel essen darf visualisiert. Die vegane Ernährungspyramide gibt es dort übrigens auch zum Runterladen.

Welche Zutaten und Lebensmittel sind vegan?

Erst einmal ein paar Lebensmittel, die eindeutig nicht vegan sind: Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eier, Honig, Gelatine und Produkte, die diese enthalten.

Es bleiben noch genügend leckere Lebensmittel für Veganer übrig: Wasser, Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (vor allem Soja), Nüsse, pflanzliche Öle, Fette, Gewürze, Kräuter und Salz.

Achtung: Manche Säfte und andere auf den ersten Blick vegane Getränke sind es nicht, weil im Herstellungsprozess nicht vegane Lebensmittel wie beispielsweise Gelatine verwendet wurden.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, nicht vegane Lebensmittel durch vegane nachzuahmen und auch die Lebensmittelindustrie hat inzwischen eine größere Palette an veganen Produkten zu bieten.

Wer nach Alternativen für tierische Nahrungsmittel  sucht, stößt allen voran auf Soja aus dem sehr viele vegane Produkte hergestellt werden. Oft verwendet werden auch Lupinen, Meeresalgen, Tofu,  Agar Agar, Guarkernmehl, Seitan und  Tempeh.

Häufig verwendete vegane Zutaten fürs Backen

Auch backen funktioniert vegan, unser Rezept für vegane Muffins, das nach Belieben abgewandelt werden kann, finden Sie hier. Und hier nun eine Liste mit Ersatzzutaten, die Sie für veganes Gebäck verwenden können:

  • Ersatz für 1 Ei: 1/3 Tasse (= 85 g) Apfelmus oder 1/4 Tasse (= 60 g ) Naturjoghurt oder 1/2 pürierte Banane oder 1/4 Tasse (= 60 g) Öl
  • Ersatz für Milch: Sojamilch, Getreidemilch, Hafermilch, Reismilch, Nussmilch
  • Ersatz für Buttermilch: Sojamilch (oder auch Wasser) + 1 EL Zitronensaft oder Essig pro 250 ml
  • Ersatz für Butter: vegane Margarine, Öl, Erdnussbutter, Mandelbutter
  • Ersatz für flüssige Sahne: Sojasahne, Kokosmilch; geschlagene vegane Sahne gibt es im Reformhaus.
  • Ersatz für Gelatine: Agar Agar, Pektin
  • Ersatz für Schokolade: manche zartbitter Schokolade (falls sie keine Milch oder kein Milchpulver enthält) oder spezielle vegane Schokolade
  • Ersatz für Zucker (ist eigentlich vegan): Agavendicksaft, Rohrzucker, Zuckerrübensirup, Ahornsirup, Stevia
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